Osteoporoz

Osteoporoz kemiklerin kütle kaybetmesine yol açan ve en yaygın görülen kemik hastalığıdır.
Kemik yapımı bebeklik ve çocukluk döneminde hızlı iken yaşın ilerlemesine bağlı olarak 25’li yaşlardan sonra yavaşlamaya ve kemik yıkımı artmaya başlamaktadır. Kadınlarda kemik yıkımının en fazla olduğu dönem menopoz dönemidir.
Osteoporoz olma olasılığını arttıran beslenme ile ilgili durumlara baktığımızda başta yetersiz kalsiyum tüketimi ve D vitamini alımının yetersizliği gelmektedir. Bunlara ek olarak ise yüksek sodyum alımını, düşük florid alınmasını, çinko yetersizliğini, B vitamini, C vitamini ve K vitaminin yetersiz alımını, aşırı alkol ve kahve tüketimi de yine osteoporoza neden olmaktadır.
Kırk yaş civarında kemik kütlesi yavaş yavaş azalmaya başlar. Bu kayıp menopozdan sonra kadınlarda östrojen hormonunun seviyesinin düşmesine bağlı olarak hızlanmaktadır. Menopozdan sonraki ilk 5 yıl kemik kütlesinin en hızlı kaybedildiği zaman dilimidir. Bu dönemde kadınlar her yıl kemik kütlerinin %3'ünü kaybedebilirler.
Yaşamımızın her döneminde sağlıklı ve güçlü kemiklere sahip olabilmek için kemik kütlemizi en yüksek seviyede tutabilmek için özellikle yeterli kalsiyum alımına önem vermemiz gerekir.
Kalsiyum sadece kemik sağlığı için değil, diğer vücut fonksiyonları içinde gerekli bir mineraldir. Vücudumuz kanda belirli bir miktar kalsiyum bulundurmak zorundadır. Kaslarımızın kasılması, kalp ritmi ve kan akımının sağlanması için kalsiyuma ihtiyaç vardır.
Kalsiyum içeren en zengin besinler süt ve süt ürünleridir. Süt, yoğurt ve peynir en fazla kalsiyum içeren gıdalardır.

• Beslenmenizde kalsiyum miktarını arttırın (2 porsiyon süt, yoğurt veya türevleri)
• Sigara ve alkol kullanımından kaçınınız
• Düzenli spor yapılmalıdır.
• Fazla miktarda kahve tüketmeyin (en fazla 2 fincan)
• Hayvansal proteinden zengin gıdaları aşırı tüketmeyin
• Bitkisel proteinleri ( bezelye, fasulye, mercimek gibi baklagilleri) tercih edin
• Her gün mutlaka taze sebze ve meyve yiyin (3- 4 porsiyon meyve, bol çiğ sebze)
• Doymuş yağ oranı yüksek olan kırmızı et yerine beyaz et ve D vitamini açısından daha zengin olan balığı en az haftada 2 kez tüketin
• Yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın
• Sebzelerinizi pişirirken vitamin ve mineral içeriklerini koruyabilmek için buharda pişirme yöntemini tercih etmeye çalışın
• Şeker tüketiminiz azaltmaya veya şeker kullanmamaya çalışın Çünkü Şeker tüketiminin fazla olması kalsiyum, magnezyum, çinko gibi minerallerin vücutta kullanılmasını engelleyebilmektedir.
• Bol su için (1,5- 2 L)
• D vitamini kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardım etmektedir. Güneş ışığının etkisi ile ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Haftanın en az 3 günü 10- 15 dakika güneşlenmek D vitaminini alma bakımından yarar sağlayacaktır.
• Fazla  miktarda tuz tüketilmemelidir. Çünkü fazla tuz (sodyum) tüketimi idrarda kalsiyum atımını hızlandırır ve osteoporozun oluşmasına neden olmaktadır.