Sporcu Beslenmesi
Sporcu Beslenmesi
Yeterli ve dengeli beslenmek hayatını sağlıklı sürdürmek isteyen her insan için öenm taşımaktadır. Sporcular için de durum farklı değildir. Sağlıklı beslenme sporculara performans artışı ve motivasyon sağlamaktadır.
Sporcular nelere dikkat etmeli?
Karbonhidratlar:
Karbonhidratlar,sporcular için en önemli enerji kaynağıdır.Karbonhidratlar, kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanmaktadır.Her türlü egzersiz glikojen depolarını azaltmaktadır.
Sporcular yeterli karbonhidrat tüketerek enerji gereksinmelerini karşıladığı sürece ,karbonhidrat depolarını istenen düzeyde tutabilirler ve böylece antremanlarını sürdürebilirler.Basit karbonhidratlar daha az besleyici olduğu için ,boş enerji kaynakları olarak bilinmekte ,bu nedenle sporcu beslenmesinde ikinci planda yer almaktadır.
Kan şekerinde ani düşüş ,performansı olumsuz yönde etkileyeceği için, basit şeker ve yüksek oranda glikoz içeren içecekler ,antremanlar ve müsabaka öncesi tüketilmemelidir.
Kompleks karbonhidratlar temel karbonhidrat kaynağı olmalı ,çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin ,mineral ,posa da içermekte ve daha uzun sürede yavaş yavaş enerji sağlamaktadır.
Karbonhidratların yeterli tüketiminin dayanıklılık sporcuları kadar kısa süreli sporlar için de önemli olduğu unutulmamalı.
Sıvı:
• Susama duygusu olmadan önce az ve sık aralıklara su içmelisiniz .Antreman /müsabaka öncesi ve sonrası kadar müsabaka sırasında da sıvı tüketmek önemlidir.
• Şeker içeriği yüksek içeceklerden kaçınılmalıdır.Serin ,konsantre olmayan meyve suları ve su sıvı gereksinimi karşılamak için en ideal içeceklerdir.
• Elektrolit içeren içeceklerin amacı sıvı kaybını karşılamak olmalıdır .Fakat pek çoğunun şeker içeriği yüksek olduğu için sıvı kaybını karşılamayı geciktirmektedir.
• Terle elektrolit kaybı olur,ancak su ile kıyaslandığında oldukça az miktarlardadır.Terleme sonucu kan hacmi azalmakta ve kan elktrolit düzeyi artmaktadır.Bunun anlamı ;elektrolit desteğine hemen gerek duyulmamasıdır.
Sıvı desteği daha önemlidir.Elektrolit kaybı ,antreman /müsabaka sonrası öğünde kolaylıkla 1 bardak meyve suyu ve yemeklere biraz tuz eklemekle karşılanabilmektedir.
•Alkollü içeceklerden kas yakıtı için gerekli enerji sağlanmadığı ,koordinasyonu bozduğu ,dehidrasyona neden olduğu için uzak durulmalıdır.
Vitaminler ve minareller
• Çeşitli besinlerden oluşan diyet tüketimi ile yeterli miktarlarda vitamin –mineral tüketimi sağlanabilinir
• Yağda çözünen vitaminlerin megadoz kullanımı sonucu fazlası vücutta depolanmakta ,bu durum karaciğerde toksik etki yaparak zehirlenmeye neden olmaktadır.
• Demir ; yetersizliği görülen minerallerden biridir ve bu mineralin yetersizliğini önlemek için ,diyette demirden zengin yiyecekler yer almalıdır.
• Sporcular ,beslenme alışkanlıklarını olumlu yönde geliştirmeli ,sadece vitamin –mineral suplementi kullanmak pozitif beslenme alışkanlığı kazanmak anlamına gelmemelidir.
Karbonhidratlar:
Karbonhidratlar,sporcular için en önemli enerji kaynağıdır.Karbonhidratlar, kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanmaktadır.Her türlü egzersiz glikojen depolarını azaltmaktadır.
Sporcular yeterli karbonhidrat tüketerek enerji gereksinmelerini karşıladığı sürece ,karbonhidrat depolarını istenen düzeyde tutabilirler ve böylece antremanlarını sürdürebilirler.Basit karbonhidratlar daha az besleyici olduğu için ,boş enerji kaynakları olarak bilinmekte ,bu nedenle sporcu beslenmesinde ikinci planda yer almaktadır.
Kan şekerinde ani düşüş ,performansı olumsuz yönde etkileyeceği için, basit şeker ve yüksek oranda glikoz içeren içecekler ,antremanlar ve müsabaka öncesi tüketilmemelidir.
Kompleks karbonhidratlar temel karbonhidrat kaynağı olmalı ,çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin ,mineral ,posa da içermekte ve daha uzun sürede yavaş yavaş enerji sağlamaktadır.
Karbonhidratların yeterli tüketiminin dayanıklılık sporcuları kadar kısa süreli sporlar için de önemli olduğu unutulmamalı.
Sıvı:
• Susama duygusu olmadan önce az ve sık aralıklara su içmelisiniz .Antreman /müsabaka öncesi ve sonrası kadar müsabaka sırasında da sıvı tüketmek önemlidir.
• Şeker içeriği yüksek içeceklerden kaçınılmalıdır.Serin ,konsantre olmayan meyve suları ve su sıvı gereksinimi karşılamak için en ideal içeceklerdir.
• Elektrolit içeren içeceklerin amacı sıvı kaybını karşılamak olmalıdır .Fakat pek çoğunun şeker içeriği yüksek olduğu için sıvı kaybını karşılamayı geciktirmektedir.
• Terle elektrolit kaybı olur,ancak su ile kıyaslandığında oldukça az miktarlardadır.Terleme sonucu kan hacmi azalmakta ve kan elktrolit düzeyi artmaktadır.Bunun anlamı ;elektrolit desteğine hemen gerek duyulmamasıdır.
Sıvı desteği daha önemlidir.Elektrolit kaybı ,antreman /müsabaka sonrası öğünde kolaylıkla 1 bardak meyve suyu ve yemeklere biraz tuz eklemekle karşılanabilmektedir.
•Alkollü içeceklerden kas yakıtı için gerekli enerji sağlanmadığı ,koordinasyonu bozduğu ,dehidrasyona neden olduğu için uzak durulmalıdır.
Vitaminler ve minareller
• Çeşitli besinlerden oluşan diyet tüketimi ile yeterli miktarlarda vitamin –mineral tüketimi sağlanabilinir
• Yağda çözünen vitaminlerin megadoz kullanımı sonucu fazlası vücutta depolanmakta ,bu durum karaciğerde toksik etki yaparak zehirlenmeye neden olmaktadır.
• Demir ; yetersizliği görülen minerallerden biridir ve bu mineralin yetersizliğini önlemek için ,diyette demirden zengin yiyecekler yer almalıdır.
• Sporcular ,beslenme alışkanlıklarını olumlu yönde geliştirmeli ,sadece vitamin –mineral suplementi kullanmak pozitif beslenme alışkanlığı kazanmak anlamına gelmemelidir.
